အိမ်နှင့်လုပ်ငန်းခွင်မှာ လန်းတဲ့စိတ် ဆန်းတဲ့ဦးနှောက်-အပိုင်း(၇)

သတိပဋ္ဌာန် တရားရှုမှတ်ခြင်း - Mindfulness Meditation 

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ပထမပိုင်း - အပိုင်း(၇) 

အိမ်နှင့်လုပ်ငန်းခွင်မှာ လန်းတဲ့စိတ် ဆန်းတဲ့ဦးနှောက် 

🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️လက်တွေ့စမယ်၊ တရားထိုင်မယ်။ Mindfulness Meditation လုပ်မယ်။

 ★ ပထမဆုံး ၁-မိနစ်လောက်ပဲ ၀င်လေထွက်လေကို ကြည့်မယ်။ ၀င်လေကြည့်တဲ့အခါမှာ… ၀င်လေ ၁ ၂ ၃ … အဲဒီလိုရေတွက်ပါ။ ထွက်လေကို ၃ ၂ ၁ …

★ အဲလို ၁-မိနစ် ကြည့်ပြီးပြီဆိုရင် ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ sensation တွေ ကိုယ် သတိပြုမိလာလိမ့်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က လေးနေသလား? ညောင်းနေသလား? အေးနေသလား? ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်က ပင်ပန်းနေသလား? အဲဒါလေးတွေ တွေ့လာတယ်။

★ အဲဒီ sensation ဆိုတဲ့ ဝေဒနာလေးတွေ တွေ့လာရင် အဲဒီ ဝေဒနာနဲ့ သွားပြီးတော့ ရန်မဖြစ်နဲ့။ အဲဒီ ဝေဒနာလေးကို သနားတဲ့စိတ်နဲ့ ကြည့်ပေးပါ။

★ ဝေဒနာက ကိုယ့်ကိုလာပြီးတော့ ရန်ဖြစ်တာ မဟုတ်ဘူး။ ဒီလို ဖြစ်ရမယ်ဆိုပြီးတော့ သူ့ကို အမိန့်သွားမပေးပါနဲ့။ သူ့အရှိကို အရှိအတိုင်း အဖြစ်ကိုအဖြစ်အတိုင်း သနားတဲ့စိတ် ကရုဏာစိတ်လေးနဲ့ ကြည့်လိုက်ပါ။

★ ခန္ဓာကိုယ်က လေးလံတယ်ဆိုရင် လေးလံတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ကရုဏာစိတ်နဲ့ကြည့်ပေးပါ သနားတဲ့စိတ်။ ဒီခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သနားတဲ့စိတ်နဲ့ ကြည့်ပေးပါ။

★ နောက် ၀င်လေထွက်လေ ဆက်လက်ပြီးတော့ မှန်မှန်လေး ရှူပေး…

★ သနားတဲ့စိတ်ဆိုတာ positive emotion, အဲဒီ positive emotion ဖြစ်တာနဲ့ ဦးနှောက်က ရှေ့ပိုင်းကအလုပ်လုပ်သွားတယ်။ မကြိုက်တဲ့စိတ် ချက်ချင်းဖြစ်တယ်ဆိုရင် ဒီခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ sensation ကို မကြိုက်တာနဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ အနောက်ပိုင်းက အလုပ်လုပ်တယ်။

★ ဘုန်းဘုန်း term တွေ မပြောတော့ဘူး၊ လွယ်ကူအောင် မကြိုက်တဲ့စိတ်ဖြစ်ရင် ကြောက်တဲ့စိတ်ဖြစ်ရင် ဦးနှောက်ရဲ့ နောက်ပိုင်းက အလုပ်လုပ်တယ်တဲ့။ ဒါ တိရစ္ဆာန်တွေလည်း ရှိတဲ့ ဦးနှောက်ပါ။

★ သနားတယ်ဆိုရင်တော့ ရှေ့ပိုင်းက ဦးနှောက်က အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အဲဒီ ဦးနှောက်ကတော့ လူသားမှာပဲ ရှိပါတယ်။ အဘိဓမ္မာတက်တဲ့လူတွေ တိဟိတ်ပဋိသန္ဓတို့ ဘာတို့ အဲဒါမျိုးတွေ ပြောကြတာ ဒါကတော့ စာစကားပေါ့။

★ အဲဒီ တိဟိတ်ပဋိသန္ဓကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ရုပ်တရားက ဒီရှေ့ပိုင်းက ဦးနှောက်ပဲ။ အဲဒီ sensation ကို fight and flight သူနဲ့သွား ရန်မဖြစ်နဲ့။ ထွက်လည်း မပြေးနဲ့။

★ အဲဒီ sensation တွေကို ကြည့်ပြီးတော့ သနားတဲ့စိတ်နဲ့ အော် ခန္ဓာကိုယ်ပင်ပန်းနေတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ် နားချင်နေတယ်၊ ပင်ပန်းနေတာ နားလည်တယ်။ တစ်ဦးတည်းသော ရင်သွေးပင်ပန်းသလို အနားပေးသလို ဒီခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း ဝင်လေထွက်လေ ကျကျနနရှူရှိုက် ပြီးတော့ သူ့ကို နားလည်ပေးပါ။

★ သူ့ကို ကြင်နာမှုလေးပေးပါ၊ နွေးထွေးမှုလေးပေးပါ။ Sensation ပြီးရင် ခေါင်းထဲမှာပေါ်လာတဲ့ အတွေးတွေ ဘာလုပ်ရမှာတုန်း၊ ဘာကတော့ မလုပ်မိဘူး၊ အဲဒီလို အတိတ်က အတွေးတွေ ရောက်သွားရင် ရောက်သွားမယ် အတိတ်ကို။

★ အနာဂတ်ကို အတွေးတွေ ရောက်ရင်ရောက်သွားမယ်။ မလုပ်ရသေးတဲ့ဟာတွေ။ အဲဒီ အတွေးကိုလည်းပဲ တွေးနေတယ်… တွေးနေတယ်… တွေးနေတယ်လို့ပဲ သိလိုက်ပါ။ ပြီးရင် အဲဒီ အတွေးတွေကို ဖြတ်သန်းခွင့် ပေးလိုက်ပါ။

 ★ သူ့ကို သွားပြီးတော့ စွဲကိုင်မထားနဲ့၊ အဲဒီ အတွေးတွေကို ယုံလည်း မယုံကြည်နဲ့။ ငြင်းလည်း မငြင်းပယ်နဲ့။ အကောင်းအဆိုး မဝေဖန်နဲ့။ ဒါကတော့ အတွေးပါ ဆိုပြီးတော့ auto thinking ဒါအတွေးပါဆိုပြီး အဲဒီလောက်လေးပဲ သိလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဝင်လေထွက်လေဆီကို ပြန်လာပါ။

🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♂️ဘုန်းဘုန်းတို့ ၁၀-မိနစ်လောက် တရားထိုင်မယ်။ ဝင်လေ ၁ ၂ ၃… ထွက်လေ ၃ ၂ ၁…

★ ကြွက်သားတွေ တင်းနေသလား၊ နဖူးတဝိုက် မျက်နှာပြင် ပခုံး ကြွက်သားတွေ တင်းနေသလား၊ တင်းနေတယ်ဆိုရင် အဲဒီမှာရှိတဲ့ sensation ခံစားမှုလေး အဲဒါလေးကို လိုက်ပြီးတော့ သိလိုက်ပါ၊ လက်ခံလိုက်ပါ။ တင်းနေတယ်ဆိုရင် တင်းနေတယ်… တင်းနေတယ်… ပင်ပန်းနေတယ်ဆိုရင် ပင်ပန်းနေတယ်… ပင်ပန်းနေတယ်… ပင်ပန်းနေတာ မပင်ပန်းဘူးဆိုပြီး သူ့ကို force မလုပ်နဲ့။

🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♂️ ★ ခေါင်းထဲမှာ မရပ်မနား ပြေးလွှားနေတဲ့ အတွေးတွေ အဲဒီ အတွေးတွေလည်းပဲ resist မလုပ်နဲ့ သွားပြီးတော့ မတားနဲ့။ သူရှိနေတာကို အသိအမှတ်ပြုလိုက်ပါ၊ acknowledge လုပ်လိုက်ပါ၊ register လုပ်လိုက်ပါ။ Automatic အတွေးတွေဖြစ်နေတယ်… Automatic အတွေးတွေဖြစ်နေတယ်….

 ★ အဲဒီလိုလေး လက်ခံလိုက်ပါ။ စိုးရိမ်စိတ် anxiety ဖြစ်တယ်ဆိုရင် Anxiety လည်းတွေ့တယ်… Anxiety လည်းဖြစ်နေတယ်… ဆိုပြီးတော့ မေတ္တာစိတ်နဲ့ လက်ခံပေးပါ။ စိုးရိမ်နေတာလား မေတ္တာစိတ်ဖြင့် စိုးရိမ်တဲ့စိတ်ကို လက်ခံပေးပါ။ ဒီနေ့ စနေနေ့ ဘာလုပ်ရမယ် ညာလုပ်ရမယ် လုပ်စရာတွေ အများကြီးရှိသေးတယ်။

★ စိတ်က လုပ်ရမယ့်အလုပ်ဆီကို ရောက်သွားတယ်ဆိုရင် anxiety ဖြစ်နေတယ်၊ လုပ်ရမယ့်အလုပ်ကို မျက်စိထဲမှာ ဆက်တိုက်ပေါ်နေတယ်ဆိုရင် ပေါ်နေတာလေး လက်ခံပြီးတော့ ကြည့်ပေးပါ။

★ ဝင်လေ ထွက်လေ ပုံမှန်လေး ရှူရှိုက်ပြီးတော့ မိမိအတွေးရယ် emotion ရယ် sensation ရယ် အဲဒီ သုံးခုကို ဂရုစိုက်ပြီးတော့ ကြည့်ပေးပါ။

★ Sensation - ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာ ဖြစ်တဲ့ဝေဒနာ၊ emotion - စိတ်ထဲမှာဖြစ်တဲ့ ဝေဒနာ၊ နောက်ပြီးတော့ အတွေးတွေ ဒီသုံးခုကို ကြည့်ပေးပါ။ တွေ့တယ်ဆိုရင် ကရုဏာစိတ်နဲ့ မိခင်စိတ်နဲ့ လက်ခံပေးပါ။

★ သူတို့လေးတွေနဲ့ သွားပြီး ရန်မဖြစ်နဲ့။ ရန်ဖြစ်ရင် ဦးနှောက်ထဲမှာ ရန်ဖြစ်တဲ့ neurones တွေ အသစ်တည်ဆောက်ပြီးသား ဖြစ်သွားလိမ့်မယ်။ ကရုဏာ compassion နဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ neurones တွေပဲ တည်‌ဆောက်ရ‌အောင်။ ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းတယ်၊ လူမူဆက်ဆံရေးအတွက်လည်း ကောင်းတယ်၊ အတွေးလည်း ကောင်းတယ်။

🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️ဝင်လေထွက်လေ ပြန်သွားပါ။ ဝင်လေထွက်လေ ပြန်ကြည့်ပါ။ ဝင်လေ ၁ ၂ ၃... ရေတွက်ပါ၊ ကျကျနန အသက်ရှူပါ။ ထွက်လေ ၃ ၂ ၁… ကျကျနန ရှူထုတ်ပါ။ အောက်ဆီဂျင် လိုအပ်တဲ့ ဒီခန္ဓာကိုယ် သနားတဲ့အနေနဲ့ ဝင်လေရှူရှိုက်ပါ။

🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♂️ အချိန် ၁၀မိနစ် ပြည့်ပါပြီ၊ မျက်လုံးဖွင့်လို့ ရပါပြီ။
★ မေးခွန်းရှိရင် မေးရင် မေးနိုင်တယ်၊ နေ့လယ်စာ မစားခင် နောက်ထပ် ၁၅မိနစ်လောက် အချိန်ရပါတယ်၊ မေးခွန်းတွေ ရှိရင် မေးနိုင်တယ်။ ဒီလိုတိုတိုလေးတွေ တရားထိုင်တာ ၃မိနစ် ထိုင်တာရော၊ ၅မိနစ် ထိုင်တာရော၊ ၁၀မိနစ် ထိုင်တာရော ဘုန်းဘုန်း တစ်နေရာနဲ့တစ်နေရာ အဲဒီလိုဟာမျိုးတွေ သင်ပေးဖူးပါတယ်။

★ အဲဒါ စိတ်တွေ ဟိုရောက်ဒီရောက် ရောက်နေတဲ့ ဟိုသွားဒီသွား သွားနေတဲ့စိတ်နဲ့ ရန်မဖြစ်ဘူးဆိုရင် ဟိုသွားဒီသွား သွားနေတဲ့စိတ် wandering mind အဲဒီလွင့်နေတဲ့ စိတ်ကို လွင့်နေမှန်း သိလိုက်တာနဲ့ ဦးနှောက်ကို မထိခိုက်ဘူး၊ ဒီလိုပြောရမှာပေါ့။

★ လွင့်နေတာကို မသိဘူး၊ မသိရုံတင် မကဘူး၊ သိလိုက်တဲ့အချိန်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အားမရဖြစ်တယ်၊ ကိုယ့်ကို ပြန်ပြီး အပြစ်တင်တယ်ဆိုရင် ဒါ ဒေါသ ပါသွားပြီ။ အဲဒါ ဆိုရင်တော့ ဦးနှောက်က တခြားတစ်နေရာကနေ အလုပ်လုပ်တယ်။ နောက်ပိုင်းက အလုပ်လုပ်တယ်။ ဒေါသ ပါသွားပြီ ဒီလိုဆိုချင်တယ်။

★ ဓမ္မ အမေးအဖြေများ ဆက်လက်ဖော်ပြပါမည်။
ကျေးဇူးတော်ရှင်အောက်စဖို့ဒ်ဆရာတော်
ပါမောက္ခ ဒေါက်တာအရှင်ဓမ္မသာမိ